Odżywianie

Co jeść po treningu?

Dieta ma ogromny wpływ nie tylko na masę ciała oraz stan zdrowia młodego organizmu, ale również na wydolność oraz wytrzymałość podczas aktywności fizycznej. Najczęstszym błędem popełnianym przez młode, aktywne osoby jest nie spożywanie posiłku bezpośrednio po treningu lub spożywanie nieodpowiednich produktów (nierzadko produktów typu fast food, które są wybierane ze względu na preferowany smak oraz szybkie uczucie sytości). Tymczasem odpowiednio skomponowany posiłek po treningowy odpowiedzialny jest za regenerację organizmu.

Zanim jednak podasz dziecku posiłek po treningu zadbaj o jego prawidłową wydolność podczas wykonywanych ćwiczeń, zwłaszcza jeśli są to ćwiczenia o dużej intensywności oraz jeśli trwają dłużej niż 60 minut. Wówczas po około 30 minutach od rozpoczęcia aktywności fizycznej, warto uzupełnić zużytą energię w postaci węglowodanów: napoju izotonicznego, soku owocowego rozcieńczonego z wodą czy banana.

Po aktywności fizycznej dziecko powinno jak najszybciej uzupełnić straconą energię poprzez spożycie węglowodanów, aby pokryć straty glikogenu magazynowanego w mięśniach i wątrobie, co pozwoli odzyskać mu siłę po intensywnych ćwiczeniach. Dodatkowo węglowodany, najlepiej proste (w postaci owoców), pozwalają zregenerować mięśnie po wysiłku, hamują procesy kataboliczne w mięśniach (procesy rozpadu komórek mięśniowych), a pobudzają procesy anaboliczne (procesy powstawania komórek mięśniowych).

Warto wiedzieć, że im większa masa mięśniowa tym szybszy metabolizm, a co za tym idzie utrata zbędnej tkanki tłuszczowej. Jeśli liczysz na to, że brak posiłku po treningu pozwoli wykorzystać zbędny zapastkanki tłuszczoweju dziecka bardzo się mylisz. Organizm będzie chciał wówczas za wszelką cenę pozyskać glukozę niezbędną do odbudowy i regeneracji mięśni. Bez nowej dawki węglowodanów pochodzących z pożywienia zacznie "trawić" własne białko, w tym białko budujące mięśnie. Efekt będzie więc odwrotny od zamierzonego.

Kolejnym składnikiem, o którym należy pamiętać po treningu są aminokwasy egzogenne (takie, których organizm nie potrafi sam wyprodukować). Aminokwasy to składowe białka. Białko z kolei jest to składnik budulcowy naszego organizmu buduje m.in. mięśnie.

W jakim czasie po wysiłku fizycznym należy zjeść posiłek?

Posiłek po treningowy powinien być zjedzony jak najszybciej - najlepiej do 30 minut po skończonym wysiłku. Dlatego posyłając swoje dziecko na zajęcia sportowe pamiętaj, aby wrzucić mu do torbypojemniczek z jedzeniembądź butelkę z energetycznym domowym napojem. Jeśli dziecko tuż po treningu kładzie się spać posiłek do 30 minut po wysiłku będzie wystarczający do pokrycia strat organizmu.

Każdy posiłek jedzony po wysiłku fizycznym powinien zawierać: węglowodany proste, białko, wodę i sód.

Przykładowe zestawy posiłków po treningowych do 30 minut od wysiłku:

• 2 banany/ 2 garstki suszonych owoców bez dodatków (cukry proste), 2 garstki dowolnych naturalnych orzechów (białko), do tego napój izotoniczny najlepiej domowy - woda, odrobina soli, cytryna, miód pszczeli do smaku (woda, sód, cukry proste)
• 3/4 szklanki jogurtu naturalnego 2% (białko), 1 banan (cukry proste), 1 gruszka (cukry proste), ), do tego napój izotoniczny najlepiej domowy ? woda, odrobina soli, cytryna, miód pszczeli do smaku (woda, sód, cukry proste)

Kolejny posiłek podany po około 2-3 godzinach powinien składać się już ze wszystkich elementów: węglowodanów złożonych, białka i tłuszczów. W zależności od pory dnia może być to II śniadanie, obiad czy kolacja.

Przykładowe zestawy posiłków po treningowych podawanych po około 2-3 godzinach:

• 4 łyżki kaszy gryczanej (węglowodany złożone), 150 g piersi z kurczaka z czosnkiem i ziołami, pieczonej lub gotowanej na parze (białko), brokuły (błonnik pokarmowy) gotowane na parze skropione 1 łyżeczką oleju lub posypane 1 łyżeczką podprażonych na suchej patelni nasion słonecznika (tłuszcz),
• 2-3 kromki pieczywa żytniego na zakwasie (węglowodany złożone), masło (tłuszcz), 2-3 plastry sera białego półtłustego (białko), dowolne warzywa (kiełki, sałata, ogórek kiszony)

PODSTAWOWE ZASADY

1. Pamiętaj o nawodnieniu. Zwłaszcza przed, w trakcie i po wysiłku.

2. Pamiętaj o zróżnicowaniu jadłospisu.

3. Głównym źródłem energii są węglowodany.

4. Codziennie spożywaj 3 produkty mleczne lub przetwory (mleko, kefir, jogurt, sery).

5. Każdy posiłek powinien zawierać warzywa i/lub owoce.

6. Ogranicz spożycie cukru, słodyczy oraz napojów gazowanych.

7. Zawsze miej w torbie jogurt pitny lub owoc, żeby natychmiast po wysiłku uzupełnić węglowodany.

9. Zaplanuj swój jadłospis na minimum 7 dni, spożywaj posiłki codziennie o zbliżonej porze dnia.

NAWODNIENIE:

Przed treningiem/meczem:

- 3-4 godziny ok. 350 – 400 ml wody lub izotoniku, porcje 100 – 150 ml, co 20 – 30 minut.

- 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku, wypić ok. 300 napoju izotonicznego lub wody.

W trakcie treningu/meczu:

- ok. 20 minutach od rozpoczęcia wysiłku, należy zacząć uzupełniać płyny, małe porcje (ok. 150 – 200ml), kontynuować nawodnienie co 15 – 20 minut.

Po treningu/meczu:

- rozpocząć nawadnianie natychmiast po zakończeniu wysiłku, na każde 100g utraconej masy ciała uzupełnić 150ml płynów, przy utracie 1 kilograma – 1,5 litra płynów – wody, izotoniku rozcieńczonego soku, w porcjach 200 – 250 ml, co ok. 20 – 30 minut

Zbyt duża ilość płynów przyjmowana w trakcie przerwy w meczu lub treningu może powodować niekomfortowe uczucie oraz ból brzucha. Aby uniknąć dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, rodzaj oraz stopień rozcieńczenia napoju powinny być ustalone indywidualnie.

NAPOJE

PRODUKTY BOGATE W WĘGLOWODANY

PRODUKTY BOGATE W BIAŁKO

PRODUKTY BOGATE W ŻELAZO

Ważne jest aby produkty bogate w żelazo przyjmować z posiłkami. Korzystnie jest również przyjmować je z produktami bogatymi w witaminę C (np. z sokiem z pomarańczy) i nie popijać posiłków herbatą oraz kawą ponieważ hamują one wchłanianie żelaza, podobne działanie ma również zbyt duża ilość błonnika.

PRODUKTY BOGATE W WAPŃ

PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ

PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ D

Witamina D potrzebna jest dla utrzymania prawidłowego poziomu wapnia we krwi oraz w procesie budowy kości. W okresie letnim znaczna część tej witaminy syntetyzowana jest przez organizm, uwagę należy zwrocic w okresie jesiennym i zimowy, gdyż na skutek mniejszej ilości promieni słonecznych synteza skórna witaminy jest niewystarczająca. Zalecana dzienna norma spożycia dla dziecka to ok. 5 mcg. Na niektórych preparatach suplementacyjnych można spotkać inna jednostkę IU (jednostki międzynarodowe), dzienna norma to w przeliczeniu ok. 200 IU. Jeśli dziecko nie lubi spożywać ryb lub są one rzadko spożywane można w okresie zimowym zastosować suplementację w postaci tranu. Zbyt wysoka podaż witaminy D prowadzona przez dłuższy okres czasu może prowadzić do objawów zatrucia/toksycznych.

Problem stanowi również wysokie spożycie tłuszczu zawierającego niekorzystne transizomery. Znajdują się one w m.in w „tanich” margarynach, chipsach, frytkach, krakersach, hamburgerach, fast-foodach, herbatnikach i ciastkach, batonach czekoladowych – niewinnie brzmiąca nazwa na etykiecie „tłuszcz roślinny” jest niczym innym jak tłuszczem uwodornionym zawierającym dużą ilość izomerów trans.

Spożywanie tłuszczów nasyconych i tłuszczów “trans” jest niekorzystne dla zdrowia, gdyż zaburzają one gospodarkę lipidową, powodują zmiany miażdżycowe, a w procesie ich spalania powstaje bardzo duża ilość wolnych rodników, zwłaszcza podczas wysiłku.

W dniu meczu lub bezpośrednio przed treningiem nie powinny być spożywane posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu, gdyż przeszkadza to w optymalnej pracy organizmu, najlepiej skorzystać z lekkich przekąsek węglowodanowych.

PRAKTYKA - Schemat dnia

• Przed śniadaniem - nawodnienie
  • SOK + WODA (1 szklanka)
• Śniadanie – 25% (W ZALEŻNOSCI OD GODZINY TRENINGU/MECZU)
  • Płatki kukurydziane z orzechami + miód + banan + jogurt (mały)
  • Tosty z dżemem, miodem + kakao
  • Jajecznica z 2 jajek + chleb + mleko z miodem
  • Płatki owsiane (SZKLANKA mleka 2% spożywcze) Z ORZECHAMI I SUSZONYMI OWOCAMI (GARSC), KOSTKAMI CZEKOLADY (3-4 KOSTKI)

• jeśli trening jest na pierwszej godzinie zajęć śniadanie powinno być lekkie, może składać się z 1.tostów, 2.płatków kukurydzianych + owoc, 3. kaszki manny z syropem owocowym, dżemem lub kakao
• proszę zawsze pamiętać żeby było cos do picia, ze względu na energię najlepiej jeśli jest to świeży sok lub mleko
• w przypadku gdy trening jest później śniadanie może być trochę bardziej obfite, np. jajecznica lub parówka cielęca, kaszka + żółtko jajka lub większa porcja płatków
• dobrym źródłem energii od rana jest miód, dżem, syropy owocowe, kakao, banan, suszone owoce (rodzynki, morele, banany)

• II Śniadanie – 10%
  • Bułka + sałata + ser żółty
  • Suszone morele, suszone banany (50g-duża garść)
  • owoce (1-2 średnie owoce)
  • Żelki 50g /płatki śniadaniowe
  • Jogurt pitny (250ml)
  • ciastka owsiane, ciastka kruche, wafle ryżowe

• Obiad oparty o węglowodany – 35%
  • MAKARONY, RYŻ, KASZA (3/4 woreczka), ZIEMNIAKI
  • MIĘSO (ok. 120g)
    • 1X w tyg. wołowina lub wątróbka
    • 3-4X w tyg. kurczak/indyk
    • 1X w tyg. polędwica, cielęcina, inne
    • 1X w tyg. ryba
  • WARZYWA (najlepiej surowe – starta marchew)
  • Sosy??? W zależności od sposobu przygotowania, ale jeśli jest możliwość wyeliminować, z korzyścią również dla innych domowników

W DNIU MECZU

OBIAD –

Mięso i drób
-drób (kurczaki, indyk) - kaczka, gęś
-cielęcina - wołowina
-polędwica - pozostałe rodzaje wieprzowiny

Ryby
-chude gatunki (mintaj, dorsz,- tłuste (makrela, śledź,
pstrąg, sandacz, sola, węgorz, ryby w oleju)
-łosoś

Zupy
-chude (najlepiej czyste - cebulowa
lub zaprawiane 12% śmietaną) - porowa
-grochowa
-fasolowa
-żurek
-grzybowa z suszonych

WARZYWA OWOCE – w dniu meczu

Warzywa
-wszystkie pozostałe - pory
-kapusta zasmażana -strączkowe suche (fasola i groch)
- warzywa konserwowane octem
- frytki, chipsy

Owoce
-wszystkie surowe- avocado w mniejszych
-brzoskwinie z puszki ilościach
-ananasy z puszki
-owoce mrożone
-owoce suszone

• Kolacja
  • PIECZYWO CIEMNE
  • MIĘSO
  • Warzywa
  • Sałatki (np. z tuńczykiem i kukurydzą, brokułowa z szynką, meksykańska, grecka)
  • Twaróg ze szczypiorkiem
  • NALEŚNIKI
  • PO CIĘŻKIM DNIU +MLEKO Z MIODEM lub KOKTAJL MLECZNY + OWOCE

• PROSZĘ WZBOGACIC KOLACJĘ NA DWA DNI PRZED WAŻNYMI ZAWODAMI, W CELU PRZYGOTOWANIA ENERGII DO WYSIŁKU. MOŻNA WTEDY NAWET PRZYGOTOWAC MAKARON LUB RYŻ NA KOLACJĘ. (osobiście rodzicom nie polecam jesc dużej ilości węglowodanów na kolację)
• KOLACJA MOŻE ZAWIERAC TROCHĘ WIĘCEJ TŁUSZCZU NIŻ POPRZEDNIE POSIŁKI.
• KOLACJA MUSI BYĆ PEŁNOWARTOŚCIOWA, CZYLI NIE MOŻE TO BYĆ TYLKO CHLEB Z DŻEMEM, NALEŻY ZAWSZE WZBOGACIC KOLACJĘ W WARZYWA I DLA DZIECI W PRODUKT BOGATY W WAPŃ.

Praktyka – przekąski

• Owoce, kanapki, owoce suszone – morele, rodzynki, banany, orzechy – migdały, wloskie, pistacje, smakowe produkty mleczne, płatki zbożowe z mlekiem, biszkopty, CIASTKA KRUCHE, CIASTKA OWSIANE, CIASTO DROŻDŻOWE Z OWOCEM
• Należy się przygotować, żeby produkty te mieć pod ręką w ciągu dnia oraz przed i po wysiłku fizycznym

PRAKTYKA!!! Przed wysiłkiem 2h

tosty + dżem/miód

jogurt owocowy + owoc (banan, maliny, kiwi)

owsianka + rodzynki + miód

naleśniki + dżem/mus owocowy

shake + banan

ciastka owsiane/kruche

Nie jest wskazane żeby dziecko przed wysiłkiem, nawet 2h zjadło Snickers’a lub Twixa lub inne tego typu przekąski. Lepiej już żeby zjadło jakiś owoc lub wypiło jogurt lub mleko czekoladowe…

PRAKTYKA!!! Po wysiłku NATYCHMIAST

Węglowodany + białko

jogurt pitny

shake

świeży owoc

serek granulowany, miód

ryż, mleko, banan

ciastka kruche/owsiane z miodem

kanapka z chlebem pszennym

JAK ZWIĘKSZYĆ MASĘ CIAŁA DZIECKA – wysokoenergetyczne przekąski

• Przekąski
  • Kanapka z tuńczykiem/kurczakiem
  • Ciastka ryżowe, krakersy owsiane
  • Jogurty pitne
  • Paczkowane orzechy, sezamki
  • Świeże owoce – banany, winogrona
• Posiłek w podróży
  • Spaghetti z sosem pomidorowym
  • Na bazie ryży – ryż z warzywami i kurczakiem
  • Naleśniki z syropem
  • Pizza z pomidorami, warzywami, chudym mięsem
• Czego unikać
  • Burgery z frytkami, ostre przyprawy, smażony kurczak, hot-dog, kebab, sosy na bazie śmietany lub oleju, nuggety z kurczaka, dania z owoców morza…

JAK ZMNIEJSZYĆ MASĘ CIAŁA DZIECKA:

Przyjmuje się, że u dzieci nie prowadzi się diety o obniżonej wartości energii w stosunku do zapotrzebowania. Należy przede wszystkim zwrócić uwagę na systematyczność spożywanych posiłków – obowiązkowo 5 posiłków w ciągu dnia, oraz w miarę możliwości ograniczyć ilość – zgodnie z aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym dziecka. Również ważna jest jakość produktów. Absolutnie należy wyeliminować z diety: Fast foody, słodzone napoje, chipsy i słodycze – w każdej postaci.

Obniżenie masy ciała dziecka powinno nastąpić stopniowo.

ŻYWIENIE W PODRÓŻY

• Przekąski
  • Kanapka z tuńczykiem/kurczakiem
  • Ciastka ryżowe, krakersy owsiane
  • Jogurty pitne
  • Paczkowane orzechy, sezamki
  • Świeże owoce – banany, winogrona
• Posiłek w podróży
  • Spaghetti z sosem pomidorowym
  • Na bazie ryży – ryż z warzywami i kurczakiem
  • Naleśniki z syropem
  • Pizza z pomidorami, warzywami, chudym mięsem
• Czego unikać
  • Burgery z frytkami, ostre przyprawy, smażony kurczak, hot-dog, kebab, sosy na bazie śmietany lub oleju, nuggety z kurczaka, dania z owoców morza…

Metody promowania dobrych praktyk odżywiania wśród dzieci

1. Zachęcaj dziecko do udziału w planowaniu posiłków dla rodziny przy uwzględnieniu ich potrzeb związanych z treningami i zawodami.
2. Staraj się wpoić dziecku, że dobre praktyki żywieniowe, w tym odpowiedni dobór pokarmów i napojów, stanowią element sposobu na sukces w sporcie.
3. Dzieci często potrzebują podjadać przekąski żeby pokryć swoje zapotrzebowanie na energię w ciągu dnia.

PODSUMOWANIE

1. NA I MIEJSCU STOI NAWODNIENIE MINIMUM TO 30ml/ kilogram masy ciała dziecka czyli przy masie 40kg minimalne spożycie płynów jest w granicach 1,2 litra, czyli przynajmniej 6 szklanek wody! Przy aktywności fizycznej zapotrzebowanie wzrasta do 40-50ml.
2. PROSZĘ STOPNIOWO SPRÓBOWAC WPROWADZIC DO DIETY DZIECKA:
   1. MIÓD
   2. ORZECHY (MIGDAŁY, ORZECHY WŁOSKIE)
   3. WAFLE RYŻOWE
   4. SUSZONE OWOCE
   5. KOKTAJLE OWOCOWE (MLEKO 1,5%/2%)
3. OD RANA MOŻE BYĆ SPOŻYWANE PIECZYWO JASNE, WIECZOREM tylko PIECZYWO CIEMNE
4. PLAN TYGODNIOWY JADŁOSPISU, OBIAD
   1. NA 2-3 DNI PRZED ZAWODAMI, OBOWIĄZKOWO RYŻ LUB MAKARON
   2. MIĘSO:
      1. 4x KURCZAK LUB INDYK(SPOSÓB PRZYGOTOWANIA: PIECZONY, DUSZONY, GOTOWANY (EWENTUALNIE JEDEN RAZ W TYG. SMAŻONE ALE NIE W DNIU MECZU! LUB PRZED WYSIŁKIEM),
      2. 1X RYBA (NAJLEPIEJ RYBY MORSKIE),
      3. 1X WOŁOWINA LUB WĄTRÓBKA,
      4. 1X DOWOLNIE (CIELĘCINA, POLĘDWICA, SCHAB, MIELONE)
5. PROSZĘ PAMIĘTAC O ZDROWYCH PRZEKĄSKACH
6. PROSZĘ NIE UFAC KUCHNI SZKOLNEJ!!!